献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

 

そろそろ仕事も終わりの時間。でもこれからやってくる「あの時間」のことを考えるとちょっと憂鬱な気分。
 

悩む女性
 

「今日の夕飯は何にしよう?」
 
私は、夕飯作りの時短アドバイザーとして、毎日の夕飯作りが大変な方のサポートをしています。

「本当に多くの主婦の方が、毎日の献立作りに苦労されているんだなぁ。」とつくづく感じます。

毎日のように感じるプチストレス。カレーはこの前作ったし、オムライスはおととい作ったばかり・・・冷蔵庫にあるレタスも使わないとなぁ~。

早く子供をお迎えに行って、スーパーにも寄らないといけないのに頭の中は軽いパニック。スーパーに着いてレシピアプリを開くも、いまいちピンとこない。

「あ~何にしようかな~?」
 

ポイント 共働きで2人の子供をもつAさんが夕飯作りを楽にしたきっかけ 

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

共働きで2人の子供をもつAさんは、この夕方から夜にかけての時間が大っ嫌いでした。

家事の中でも、料理は嫌いな方ではないけれど、毎日献立を考えることにはちょっとうんざり。「これなら仕事をしていた方がよっぽど楽だわ。」こんな風に思うこともしばしばでした。

レシピ本を買って、作り置き常備菜にもチャレンジしたことがある。何日分かの献立を考えたこともある。でも、なぜか続かずいつもの調子に戻ってしまう。そして憂鬱な夕方の時間を迎えることに。

そんなAさんは、ある時、ふと考えました。「ちゃんと調べれば、立て方のコツをつかめば、もっと料理が楽になる方法があるんじゃないのかな〜?」そう思い、寝る前に少し調べることにしました。

こうして偶然にも、Aさんは私のところに相談に来ました。そして、献立の立て方のコツから効率の良い料理のやり方など、夕飯作りを楽にする方法を学びました。
 

キャベツをカット
 

コツをつかんで、慣れてくると、Aさんの夕飯作りに関する負担やストレスは、みるみる激減していきました。

毎日慌ただしい中でも、きちんとした夕飯作りができるようになり、規則正しい食生活を送れ、自信もついたそうです。

Aさんはこう言います。「献立の立て方のコツがわかり、今日の夕飯は何にしよう?と毎日悩むことがなくなったおかげで精神的にだいぶ楽になりました。もちろん大変だな、作りたくないなと思う時もあります。でも作るものが決まっているので、前みたいに苦にならないんです!」

Aさんはどのような方法を学んだのでしょうか?そんな時間的・精神的な負担を減らし、夕飯作りを楽にした方法・コツをここにまとめてみました。

夕飯作りが大変だなと思う方は、ぜひ参考にしてください。
 

ポイント 「夕飯は何にしよう?」毎日のストレスをなくすには献立を立てることが近道

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

 

献立立てる
 

「献立を立てるなんて面倒!」「1日分を考えるのも大変なのに、そんな何日分も考えられないよ!」

こう思うかもしれません。

でも、きちんとした献立の立て方のコツを覚えて、実践すれば意外に簡単にできるようになります。

もちろん、その日の気分でメニューを考えられたり、作ることが好きな人は、別に献立なんて立てる必要はありません。

毎日、献立を考えるのが大変!

もっと夕飯作りを時短したい!

そう思う人は、実践した方がいいですよ。

ではまずは、献立を立てるとどれだけ楽になるかをお伝えします。
 

ポイント 夕飯作りを楽にするには「献立の立て方」が大切です

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

毎日「今日の夕飯は何にしよう?」と考えるのはとても大変ですよね?

働く女性の多くが、仕事よりも毎日の夕飯のおかず決めのほうがストレスを感じると言います。

そんなストレスをなくすためにも、まとめて夕飯のおかずを考えておきたいものです。夕飯のおかずを考えておけば、こんなうれしい効果も期待できます。

夕飯作りが時短になる。

食材を無駄にしないので、食費が減る。

買い物の回数・負担が減る

時短になり夕飯作りの負担や食費がぐっと減らせるのが大きなメリットです。

しかし、ただ、おかずを決めておくだけではあまり意味がありません。より効率的に夕飯作りを時短できる献立の立て方を基本からお伝えします。
 

ポイント コツ1 主菜・副菜・汁物の3品で考える

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

 

しょうが焼き
 

主菜・副菜・汁物の3品に分けて考えると、栄養バランスが取りやすく、考えるのも楽になります。

主菜は、肉・魚などを中心にし、炒めもの・焼き物・煮物など調理法別に考えるとレパートリーが多くなります。

例えば、鶏肉なら、「鷄肉とキャベツの炒めもの」「鷄肉の照り焼き」「鶏肉と大根の煮物」など。献立の立て方として、このように調理法を変えて考えると、料理も思い浮かびやすく、献立を立てやすくなります。

副菜は、野菜やきのこ、海藻を中心とし、サラダ・おひたし・煮物など、料理別に考えるとレパートリーが多くなります。

サラダ×野菜×海藻、おひたし×野菜、食材×野菜の煮物、このような枠組みに当てはめていくとスムーズに浮かんできます。

例えば、「わかめとレタスのサラダ」「ほうれん草のお浸し」「ひじきと大豆の煮物」など。
とくに副菜は、常備菜など作り置きができる料理を取り入れると、夕飯作りだけでなく、朝食やお弁当作りも楽になります。

汁物は、和風・中華・洋風などに分けて考えるとレパートリーが多くなります。

和風なら味噌汁やすまし汁、中華なら鶏がらスープ、洋風ならコンソメスープといったように考えます。

とくに、汁物は材料さえ変えてしまえば、応用が利きます。また、あまった食材を入れてしまえば、無駄にならないので食材の使い切りにも一役買います。

3品を上手に組み合わせると、ご飯で炭水化物、主菜でたんぱく質や脂質、副菜でビタミンやミネラル・食物繊維、汁物でたんぱく質やビタミンを摂取でき、バランスのとれた食生活を送ることができるのです。
 

ポイント コツ2 時短をしたいなら食材の使い回しを考える

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

 

野菜
 

時短をしたり、食材の無駄をなくし、食費を減らすには、立て方を間違えてはいけません。

基本的には、食材を使い回しができるような料理を選んで立てなければあまり意味がありません。

例えば、

 
(献立)

1日目  ポークカレー

2日目  ブリの照り焼き

3日目  鶏肉の照り焼き

を作ります。

この場合、主菜に使われる食材が3日間すべて異なります。副菜、汁物で使えるなら問題はないのですが、時短・食費削減の目線から見るとあまりおすすめできません。

あとで詳しく説明しますが、まず3日間すべて一から調理しなければなりません。また、食材が使い切れず、余ってしまうかもしれません。

良い例としては、1日目にポークカレー(豚肉・玉ねぎ・じゃがいも・にんじん)を作るなら、2、3日目は、これらの食材を使えるようにすると良いでしょう。

例えば、肉じゃがなら食材が同じものを使えるので、非常に効率的になります。または、主菜の食材が異なっていても、これらの食材を使う副菜・汁物を考えればOKです。

ポイント コツ3 3日分をワンセットにして考える

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

献立を立てる際、3日分をワンセットにすると考えやすくなります。
 

献立
 

1週間を通して考えるより、3日分を2回(または3日分と4日分)などに分けて考えるのがポイントです。

なぜかというと、3日分なら食材の鮮度が良いうちに使いきれるからです。

そして、買い物は週2回と決めておけば、余計な買い物の時間と負担がなくなります。

コツ2でも書いた食材の使い回しは、3日分くらいがちょうどよいのです。

3日分なら、主菜3品、副菜3品、汁物3品の計9品を上手に組み合わせて考えるのがポイントです。

その際注意したいのが、食材を使う順番です。鮮度が落ちやすいものから使っていくのが大切です。肉よりは魚を、根菜系の野菜よりは葉物野菜を使うと鮮度の良いうちに調理ができるので、より美味しく食べられます。

さらに、冷凍保存や乾物などをうまく組み合わせると、より無駄のない効率良い夕飯作りができるようになります。

この3日分をワンセットとして考えていくと非常に夕飯作りが楽になります。

慣れてくれば、何を作るかその都度考える必要がなくなり、考えなくても、買い物から調理までスムーズにできるようになります。

ですので、1品ずつ料理のレパートリーを増やしていくより、まとめてワンセットのレパートリーを増やしていく方がはるかに楽です。

「今日は、カレーにしよう」ではなく、「今週は、カレーのパターンにしよう」という考え方です。
 

ポイント コツ4 事前準備(仕込み)ができるように組み合わせる

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

 

カット作業
 

夕飯作りを時短して楽にするために最も大切なのがここです。

このポイントを押さえれば、調理時間はぐっと減ります。慣れてくれば、3品15分程度で作ることも十分可能です。

まず、夕飯作りで時間がかかることといえば、野菜や肉の皮むき・カット作業です。これがなければ炒めるだけ、煮るだけ、焼くだけとなりとても時短になります。

お店で料理が素早く運ばれてくるのは、こういった事前に準備(仕込み)をしているからです。

そこで、家庭の夕飯作りでもこの「仕込み」を取り入れましょう。

よく「休日にまとめて作って保存する」など「まとめ作り」のやり方をよく耳にします。

それはそれで良い方法ですが、どうしても休日に大きな負担がかかってしまいます。

また、小さいお子さんがいる方は、まとめて長い調理時間が取れない場合もあります。

ポイントは「今日の夕飯の準備が明日、明後日の準備にもなること」です。

今日の親子丼で使う玉ねぎを切るついでに、明日のオニオンサラダと明後日の味噌汁の分を切っておくということです。

調理は、複数の作業を少なくやるより同じ作業を多くやる方が時間がかかりません。

3人がそれぞれ玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを1個ずつカットするより、1人が玉ねぎを3つカットし、もう一人がにんじん、残り一人がじゃがいもをカットした方が効率的です。

それと同じで、同じ作業ならまとめてやってしまった方が時短になるのです。

そのためにも、上手に作る料理を組み合わせる必要があります。組み合わせを考え、1日目にできる限り多くの仕込みができるのが理想の献立の立て方です。
 

ポイント 事前の準備(仕込み)をする際の注意点

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

 

野菜カット
 

①カットしておいても悪くならない食材を選ぶ

レタスのように、仕込んでおく(ちぎっておく)と変色してしまい、見た目や味に影響してしまう食材は向いていません。

逆に、玉ねぎなどはカットしておいても大きく変化することはありませんので、積極的に取り入れて仕込んでおきましょう。

また、肉類も使う形にカットしておくと非常に便利ですので、仕込んでおくのもおすすめです。

②カットに手間のかからない食材を選ぶ

レタスやトマトなどは、カットするのに手間がかかりません。逆に、玉ねぎ、にんじん、大根などは手間がかかるので、まとめて仕込んでおきたい食材です。

肉類も、包丁やまな板をその都度洗浄しなければいけないので、同じくまとめて仕込んでおきましょう。

③その他、やっておきたい仕込み

仕込みについては挙げればきりがないのですが、他にやっておくと楽になる仕込みのおすすめは、下味つけ、下茹で、調味料合わせです。

また、料理によっては、完成させてしまった方がよいものもあります。例えば、煮物系は1日おくと味が染み込み美味しくなります。次の日は、温めるだけとなり、とても時短になります。

このような注意点に気をつけて、できることから仕込みをしてみましょう。
 

ポイント 具体的に献立の例を挙げて説明します。

献立の立て方のコツを教えて!夕飯のストレスがなくなる簡単ステップ

 

(1日目)

主菜 生姜焼き(豚肉・玉ねぎ)

副菜 わかめとツナのサラダ(わかめ・ツナ・レタス)

汁物 ほうれん草の味噌汁(ほうれん草・豆腐)

 

を作ります。

この際に、豚肉や玉ねぎは仕込んでおくとよい食材ですので、2日目、3日目にこの食材を使った料理を入れることがポイントです。

また、レタスやほうれん草は1回では使い切れない場合があるので、この食材を使った料理を入れることも忘れずに。

こういった点を踏まえて考えるとこのような献立の立て方はいかがでしょう?
 

(2日目)

主菜 肉豆腐(豚肉・豆腐・玉ねぎ)

副菜 ベーコンとレタスのサラダ(ベーコン・レタス)

汁物 わかめスープ(わかめ・卵)

 

(3日目) 

主菜 豚肉ともやしの卵炒め(豚肉・もやし・卵)

副菜 ほうれん草とベーコンのソテー(ほうれん草・ベーコン)

汁物 オニオンスープ(玉ねぎ)

 

※材料は、最低限だけ表記してあります。

この献立だと、1日目に豚肉と玉ねぎ・ほうれん草をまとめてカットします。2日目のベーコンもまとめてカットしましょう。

こうしておくと、2日目はベーコンをカットして炒める、主菜を煮る、スープを作るだけ。3日目も主菜と副菜を炒めて、スープを作るだけで、それぞれ20分程度で3品作れます。

このようなことを踏まえて、おかずを考えると非常に時短になり、食費が減り、夕飯作りが楽になります。

さらにここに、作り置きや常備菜を加えれば、1日10分~15分でも十分バランスの取れた食事を作ることができます。

最後にもう一度、献立の立て方のポイントをまとめます。

献立は、主菜・副菜・汁物の3品を基本として考える。

食材の使い回しができるよう料理を組み合わせる。

3日分をワンセットとして考える。

事前に仕込みができるような料理を組み合わせる。

仕込みをできるようにする。(今日の夕飯の準備が、明日・明後日の準備になるようにする)

主婦の皆さんにとって、家事は料理だけではありませんよね。
以上のポイントを押さえて、せめて毎日の夕飯作りくらい楽にしちゃいましょう!
 

関連記事

Copyright(c) 食楽幸望 All Rights Reserved.