今日の夕飯におすすめの簡単献立!子供も喜ぶヘルシー和食メニュー

2018-02-04

キッチンうつ
 

今日の夕飯は何にしよう?

毎日、「今日の夕飯は何にしよう?」と考えることは、なかなかのストレスですよね?

料理に関して、「今日の夕飯の献立を考えること」にストレスを感じるという人が一番多いようです。
 

だれか〜!今日の夕飯の献立考えて〜〜!!
 

そんな心の声が聞こえてきそうなので、簡単に作れる美味しいヘルシー和食の献立を考えてみました。ぜひ、今日の夕飯の参考にしてください。

私は、元料理人で、キッチンうつ改善カウンセラーとして「毎日の夕飯作りがつらい!」と感じる方のサポートをしています。

ククラク会員の Aさん(夫婦共働き・保育園のお子さん2人)からのリクエストを元に、和食の簡単献立を考えてみましたので、どうぞご参考ください。

ちなみに、Fさんからは「最近、高脂血症気味だから、和食を中心にヘルシーな献立にしたいんです!」というリクエストをいただきました。

一口に、献立といってもいろいろ考えなければいけないんですよね・・・。

自分たちの健康のこと、子供がいっぱい食べてくれるか、旦那さんが喜んでくれるか。

もちろん、時間がかからない負担の少ない簡単献立であること、材料費が高くないこと・・・などなどいろいろですよね。

そんないろいろな悩みを考慮して考えたのがこちらの夕飯の献立です!
 

帰って15分で3品作れる和食メニュー

3品を主菜・副菜・汁物に分けることで栄養バランスも良くなります。レシピや作り方は後ほど、記事の後半でお伝えしますね。

まず、主菜です。

◎ごまと大葉が香る特製まぐろ丼 
 

まぐろ丼
 

ごまが香る特製のタレに大葉の風味が加わり、食欲をそそられる一品です。大葉が苦手なお子さんには、大葉を抜いてあげてください。

簡単に言えば、まぐろをぶつ切りにして、大葉を刻んで、ご飯に盛るだけなのです。包丁が苦手な方でも簡単に作れますね。

「今日の夕飯は、特製のまぐろ丼よ〜!」お子さんも旦那さんも喜びそうですね!
 

次に、副菜です。

◎じゃことほうれん草のごまポン酢
 

じゃことほうれん草のごまポン酢
 

和食の副菜の定番といえば、ほうれん草のおひたし。
今回は、少しアレンジしてお子さんにも食べやすいように、じゃこを合わせました。

ごまポン酢のかわりに、普通に醤油でもいいですね。

今日の夕飯の副菜は「じゃことほうれん草のごまポン酢」よ。

どこかの料理屋さんみたいですね!
 

最後は、汁物です。

◎超簡単!海苔と白ごまのスープ
 

白ごまと海苔のスープ
 

また「ごま」かい!!と言いたくなるでしょうが、ごまはとっても体にいいんです。そんなわけで、ごまばかりでも気にしないでください。

これは、本当に簡単で、いや簡単すぎるスープで、海苔をちぎって、白ごまを入れるだけ、お湯さえあれば10秒でできますよ。

今日の夕飯のスープは「海苔と白ごまのスープ」です。すごく健康的ですね!
  

ポイント 魚・ごま・野菜・海藻、ヘルシー食材で栄養たっぷり

せっかくなので、少しでも献立の価値を上げるため、栄養面からも解説しちゃいます。
(興味のない人はとばしてください)

◎主菜 ごまと大葉が香る特製まぐろ丼

子供も大好きな「まぐろ」には、DHA・EPAといった一度は耳にしたことがある栄養素が含まれます。

大雑把にいえば、中性脂肪を下げたり、精神を安定させたり、血液をさらさらにしてくれます。
 

まぐろ
 

さらに、良質のたんぱく質をたくさん含むので、お子さんにもおすすめの食材ですね。

また、日本のハーブ「大葉」には老化防止や免疫力を高める効果があります。他にも、いろいろ魅力的な効果があるので、知りたい人はググってみてください。

◎副菜 じゃことほうれん草のごまポン酢

「じゃこ」とはちりめんじゃことことで、イワシとかの稚魚をゆでて天日干したものです。

カルシウムやミネラルが豊富で栄養満点です。まぐろと同じく、DHAや EPAも含まれますよ。

じゃこ

「ほうれん草」は、なんとなく栄養がありそうな野菜という認識があると思います。その通りで、ビタミン・ミネラルたっぷりで、美容効果も高い食材です。
 

◎汁物 超簡単!海苔と白ごまのスープ

まず、海藻である海苔には、ビタミン・鉄分・食物繊維・カルシウムといった女性や子供にうれしい栄養素がたくさん含まれます。

便秘予防をはじめとする全身の健康維持に努めてくれます。海苔には肥満予防効果もあるという研究結果もあるそうです。

そして、最後は白ごま。

ごま
 

白ごまは料理のメインにはなりませんが、風味や美味しさをプラスしてくれる最高の脇役食材です。

あの小さな粒に、たんぱく質・脂質・カルシウム・鉄・ミネラル・ビタミン・食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれます。

そして、健康栄養素として耳にすることの多い、ポリフェノールやセサミンが含まれ、生活習慣病の改善や抗酸化作用が期待できる食材です。

とにかく、栄養満点の食材を使った献立なんです、というぼくの主張です(笑)

今日の夕飯の献立どうしよう?ではなく、今日の夕飯の献立はこれにしよう!って思ってきましたか??

さて、ようやくレシピと作り方です。
 

ポイント 簡単ヘルシー和食メニューのレシピ・作り方

◎ごまと大葉が香る特製まぐろ丼
(4人分:調理時間目安 5分)
 

【材料】
・まぐろ(刺身用)・・・適量
・大葉・・・3〜4枚
・海苔・・・適量
・万能ネギ・・・適量
・いり白ごま・・・少々
・わさび・・・お好みで

(たれ)
・万能だれ・・・大さじ3
・すりごま・・・小さじ2
※万能だれとは、醤油:酒:みりんを同割りにしたものです。一度火にかけ、アルコールを飛ばしたものを使います。

 

【作り方】
・万能ダレを火にかけ煮切り、アルコールを飛ばします。
・器にご飯をよそい、すこし冷まします。
・まぐろはぶつ切りに、大葉は千切りにします。
・先ほどよそったご飯の上に、海苔を千切りまぶします。
・まぐろを乗せ、万能ダレにすりごまを入れたたれをかけます。
・大葉、万能ネギを乗せ、わさびを添えて完成です。

まぐろは、びんちょうまぐろやめばちまぐろなど、比較的やすいまぐろで十分ですよ。

たれは前日や朝など、空いた時間に煮切っておくのが時短のポイントです。

■動画はこちら

  

◎じゃことほうれん草のごまポン酢
(4人分:調理時間目安 10分)
 

【材料】
・ほうれん草・・・1P
・じゃこ・・・適量
・白ごま・・・適量

(たれ)
・ポン酢・・・大さじ1
・ごま油・・・小さじ1

 

【作り方】
・ほうれん草を1〜2目安に茹で、冷水で冷まし水気を絞り適当な長さにカットします。
・ボウルにカットしたほうれん草とたれをいれ、よくなじませます。
・器に盛り、じゃこと白ごまをかけたら完成です。

ほうれん草は、多めに茹でて作り置きしておくと、他の料理やお弁当にも使えるので便利ですよ。

■動画はこちら

 

◎超簡単!海苔と白ごまのスープ
(4人前:調理時間目安 3分)
 

【材料】
・白ごま・・・適量
・海苔・・・適量
・鶏ガラスープ・・・600cc
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々

 

【作り方】
・鶏ガラスープを塩、こしょうで味を調えます。
・白ごまとちぎった海苔をスープに入れたら完成です。

分量に慣れたら、鶏がらスープの素・塩・こしょう・海苔・白ごまを直接、器に入れて、お湯を注ぐとすごく早いです。

和食なのに、鶏がらスープ、その辺は多目にみてくださいね!

■動画はこちら

 

最後に、献立の買い物リストをまとめました。
 

野菜系・・・大葉、万能ねぎ、ほうれん草
魚介系・・・まぐろの刺身、ちりめんじゃこ
乾物系・・・海苔・白ごま・いりごま・わさび
調味料系・・・醤油・みりん・酒・ポン酢・ごま油・鶏がらスープの素・塩・こしょう

 

普段常備してそうなものを除けば、買うのは野菜と魚くらいですかね。

いかがでしょうか?

料理をするにあたって、面倒なこと・手間がかかることって、

・今日の夕飯の献立を考えること
・食材を加工(皮をむいたり、切ったり)すること
・調味料を計ること

この3つが大きいと思います。

この献立では、特に、魚や野菜を切るのが簡単、調味料が単純、調理工程も簡単、それでいて美味しい料理になるようにしてあります。

やっぱり、忙しい平日は簡単に時間をかけず、でもおいしい、家族が喜ぶ夕飯を作りたいですよね!

夕飯作りを楽にするための第一歩

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