夕飯は時短でヘルシーに!野菜もたっぷりとれるおすすめ5分副菜

2017-07-03

毎日の夕飯作りは時短で早く済ませたいけれど、栄養バランスが心配。ヘルシーな野菜を取りたいけれど、そこまで手間暇かけられない!多くの方が抱える悩みです。
 

サラダ
 

健康のためにも、普段から野菜を取り入れた食事作りができると、なんとなくほっとするのではないでしょうか?
 

ポイント 時短にピッタリな副菜

夕飯は時短でヘルシーに!野菜もたっぷりとれるおすすめ5分副菜

 
私は夕飯作りの時短アドバイザーとして、毎日の夕飯作りに苦しむ方々のサポートをしています。そんな私がおすすめの、手軽に時短で作れて、夕飯にもピッタリの野菜たっぷりの副菜をご紹介します。
 

◎ ミネラルたっぷり!海藻とツナのヘルシーサラダ
 
コンビニのサラダでも人気の定番サラダです。海藻はミネラル・ビタミン・食物繊維、ツナはたんぱく質、レタスはビタミン・カロテンなどバランス良く摂取でき、とってもヘルシーです。

夕飯の時短ポイントとしては、帰ったらすぐに乾燥わかめと海藻ミックスを戻しておくこと、また、オクラを入れる場合、事前にボイルしておきましょう。
 

ヘルシーサラダ
 

【材料】

  • 乾燥わかめ
  • 海藻ミックス
  • ツナ缶
  • レタス
  • オクラ(お好みで)

【作り方】

  • 乾燥わかめと海藻ミックスは、水で戻しておきます。
  • オクラは軽くボイルします。
  • レタスを水でパリッとさせて、それぞれの材料をのせて完成。

 

◎ ブロッコリーとベーコンのニンニク炒め

ブロッコリーには、カロテン、ビタミンC、B群、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、食物繊維などたくさんの栄養が含まれていてヘルシーです。茎も捨てずに刻んで使いましょう。また、ボイルして冷凍してもOK!

夕飯の時短のポイントとしては、事前にブロッコリーを茹でておくことです。
 

ブロッコリーベーコン
 

【材料】

  • ブロッコリー
  • ベーコン
  • ニンニク
  • サラダ油
  • 塩、コショウ

【作り方】

  • ブロッコリーを切り分け(芯もカットします)硬めにボイルします。(2分程度)
  • ベーコンは適当な大きさに、にんにくはみじん切りにします。
  • フライパンに油をひき、にんにくみじんを焦がさないようにじっくり炒め、香りを出します。
  • ベーコンを炒め、火が通ったらブロッコリーを炒め、塩・コショウをして完成です。

 

◎ レンジで簡単!ピーマンのツナ蒸し

ピーマンには、トマトの4倍ものビタミンCが含まれていてとってもヘルシーです。その他のビタミンもたくさん含まれているので風邪予防にもなります。

ピーマンといえば、子供が嫌いな野菜の代表格ですが、この料理は苦味が少なくなり、食べやすいのが特長です。

夕飯の時短のポイントとしては、事前にピーマンをカットしておくことです。
 

ピーマンツナ蒸し
 

【材料】

  • ピーマン
  • ツナ缶
  • 醤油

【作り方】

  • ピーマンを縦半分に切り、種とワタを取り除きます(取り除かなくてもOK)
  • 切り口を上にして皿に並べ、ラップをしてレンジで2分加熱します。
  • ピーマンの上にツナをのせ、醤油を回しかけ再度ラップをしてレンジで2分加熱したら完成です。

 

◎ キムチきゅうり

世界一栄養のない野菜として有名なきゅうりですが、実はヘルシーな長所もたくさん。まずは、カロリーが少なくダイエットにも効果的。また、カリウムが含まれるので、老廃物の排出を助けてくれます。もちろんキムチは栄養価が高い発酵食品です。

夕飯のおかずとして、おつまみとしてもおすすめです。 

キムチきゅうり
 

【材料】

  • きゅうり
  • 白菜キムチ
  • ごま油

【作り方】

  • きゅうりは、綿棒や手の平で潰して食べやすい大きさにちぎります。
  • 白菜キムチは食べやすい大きさにカットします。
  • ボウルにきゅうりとキムチ、ごま油を入れよく和えて完成です。

 

◎ レンコンのきんぴら

レンコンは食物繊維やビタミンB12、ビタミンCなどを含みとてもヘルシーです。きんぴらといえばごぼうが代表的ですが、手間を考えるとレンコンの方が時短で調理ができます。

夕飯の時短のポイントとしては、事前にレンコンをカットして水に浸して保存しておくことです。
 
レンコンきんぴら
 

【材料】

  • レンコン
  • 鷹の爪
  • いりごま

(調味料)

  • 醤油
  • みりん
  • 砂糖
  • ごま油

【作り方】

  • レンコンの皮をむき、好みの厚さにカットし、水にさらしあく抜きをします。
  • フライパンにごま油をひき、鷹の爪を入れ、少しおいてレンコンを入れ炒めます。
  • レンコンに火がとおったら、調味料を入れ煮詰めて、いりごまをかけて完成です。

 

ポイント 働く女性にもうれしい簡単副菜を作るコツ

夕飯は時短でヘルシーに!野菜もたっぷりとれるおすすめ5分副菜

時短をする上で大切なことは、手間と時間をかけずに作れる美味しい料理を選ぶことです。

例えば、ミネラルたっぷり海藻とツナのサラダですが、レタスでなく大根でもいいわけです。しかし、大根をサラダにする場合、皮をむき、細切りにします。それに比べ、レタスなら洗ってちぎるだけなので、非常に手間と時間を省けます。

世の中には、手間と時間をかけなくても作れる美味しい料理はたくさんあります。お金をもらって作るわけでも、ブログやSNSにアップするのが目的ではないので、自分と家族が喜べばそれでいいわけです。

ブロッコリーとベーコンのニンニク炒めは、作り置きやお弁当(においが気になる場合はにんにくを抜いてもOK)としても最適です。

ブロッコリーはボイルして冷凍しても良いので、非常に使い勝手の良い野菜です。これをパスタに加えたりと、リメイクもできます。

ピーマンのツナ蒸しは、火を使わないでできる料理です。ガスコンロで味噌汁と炒めものを作りながら、レンジだけで調理できるので効率よく料理ができます。

また、ツナを加えることでピーマンが食べやすくなり、お子さんの野菜嫌い克服にも一役買います。

キムチきゅうりは、ただ和えただけの簡単な料理です。キムチという加工品を使うことで、味付けも簡単になります。

こういった組み合わせは時短の面からも最高の組み合わせです。たらことにんじん、大根葉としらす、納豆とレタスなど、味が強いものと組み合わせると、むずかしい味付けが不要なので簡単に美味しい副菜が作れます。

レンコンきんぴらは、ごぼうよりも野菜のカットに手間がかからないのでおすすめです。ごぼうを使う場合、泥を洗い細くカットする必要があります。

また、硬い野菜なので細切りにするにも、ささがきにするにも苦労します。それに比べるとレンコンはカットしやすいので、結果時短になります。レタスと大根のサラダと同じで、加工に手間がかからない野菜を選ぶことも大切です。
 

ポイント 野菜と肉・魚多めの食生活はダイエットにも効果的

夕飯は時短でヘルシーに!野菜もたっぷりとれるおすすめ5分副菜

 
主菜や副菜・汁物に野菜を多く使うと全体的にカロリーを抑えたり、糖質の過剰摂取をなくします。当たり前ですが、サラダを食べるとお腹が膨れるので、ご飯やパン・麺の量が少なくて済みます。
 


 

野菜をとればいいというわけではありませんが、野菜を食べてから、肉や魚を食べ、最後にご飯やパン・麺類を食べると血糖値の急な上昇を抑えられ、太りにくくなります。

カレーライスを1品食べるより、簡単なサラダに加え、肉などのタンパク質を摂るほうが太りにくくなります。

どうしても忙しいと、パスタや丼ものなど1品でも満足する料理に走りがちです。そんな時でも、簡単な副菜で野菜を摂ることや、できる限り肉や魚といったタンパク質を摂ることを心がけましょう。

パスタや丼ものばかりだと、炭水化物をメインで摂ることになるので太りやすくなります。

栄養学的には1日30品目を取りましょうとありますが、現実的にはむずかしいでしょう。そこで、せめて五大栄養素、すなわちタンパク質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンを意識してみましょう。

とはいえ、栄養士のように細くバランスを気にしながら献立を立てられる人はごくわずかなので、以下の食材を意識して献立に入れてみましょう。
 

◯タンパク質 肉・魚介・牛乳・チーズ・卵・大豆など
◯脂質    バター・ラード・オリーブ油・サラダ油など
◯炭水化物  ご飯・パン・麺・芋など
◯ミネラル  海藻・きのこ・納豆など
◯ビタミン  野菜・果物・肉・魚など

 

あまり細く考えずに、主菜で肉と野菜・きのこなど、副菜で野菜と海藻など、汁物はいろいろな食材を使えるので、余った食材も入れてしまいましょう。

また「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか?普段の食事に取り入れたい食材を表したものですが、
 

ま → 豆
ご → ごま
わ → わかめ
や → 野菜
さ → 魚
し → しいたけ
い → 芋

 

という意味です。これらを加味した献立の立て方のポイントは、

① 3日に1回は魚を入れる(干物・切り身をうまく使う)
② わかめをサラダ、酢の物などの副菜や味噌汁に使う
③ 主菜で肉を使う場合は、野菜と炒める、煮る、焼く。
④ しいたけなどのきのこ類を1日の献立に入れる。
⑤ 芋類はじゃがいも・山芋など使い易いものを意識する。

これらのことを意識して献立を考えるだけでも、かなり栄養バランスがとれた食生活を送ることができます。毎日、簡単に続けるためにも、なるべく手間暇かけずに、習慣化させましょう。

夕飯作りを楽にするための第一歩

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