献立作りで栄養バランスアップ!3日分からはじめる簡単作成のコツ

2017-07-02

なんとなく野菜が足りていないかも?
 

野菜嫌い少年

 

家族には、きちんとした栄養バランスのとれた食事を作ってあげたいけれど、時間に追われ、作る余裕がない!

「子供に野菜を食べさせたいけれど、思うように食べてくれない!野菜不足だけど大丈夫かな〜?」多くのお母さんが気にしていることではないでしょうか。

私は、夕飯作りの時短アドバイザーの矢島と申します。元料理人としての経験と家庭での家事としての料理経験を活かし、時短を通して夕飯作りに悩む方のサポートをしています。

私への相談でも多いのが、「栄養バランスのとれた献立を作りたいが、現実問題、時間がなくて、そこまで手が回らない」という悩みです。

では、忙しい中でも栄養バランスのとれた夕飯を作るにはどうしたら良いかをお伝えしていきます。その前に、そもそも「栄養バランスのとれた」食事って、どこまでを言うのでしょう?

野菜が入っていればいいのでしょうか?炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランス良くとれていればいいのでしょうか?

人によっては、メタボが気になるから、カロリーを抑えた献立が立てたい、糖質を抑えたい、でもお酒は飲みたいのでおつまみがほしい、、、要望はさまざまで、聞いていくときりがありません(笑)

しかも、さまざまな栄養素を考慮して、栄養士並みに献立を考えるには、かなりの知識が必要になってきます。

そこで、今回はあくまで入門編として、5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)をバランス良くとるための献立の作り方を学んでいきましょう!

もちろん「時短で簡単にできる料理」であることは言うまでもありません!
 

ポイント ポイント1 おかずは主菜・副菜・汁物の3品をベースに考える

献立作りで栄養バランスアップ!3日分からはじめる簡単作成のコツ

 
夕飯のおかずは3品くらいあると見栄えもしますし、バランスのとれた食事が作りやすいですよね。

ちなみに、「時短をするための献立」を立てて作ると、3品を15分程度で作れるようにもなります。
 

主菜副菜汁物

 

ちなみに献立を考えるときのコツは、ある程度絞ることです。

例えば、主菜は?と考えたときに、肉・魚・卵・野菜・加工品など挙げればキリがありません。ある程度絞った方が簡単ですし、時短にもなります。
 

ポイント ポイント2 主菜は肉・魚をベースに考えていく

献立作りで栄養バランスアップ!3日分からはじめる簡単作成のコツ

 
主菜はご飯のおかずになるもの、肉・魚を基本に考えましょう。先にも書きましたが、食材の種類を増やしすぎると考えるのに時間がかかります。
 

ハンバーグ
 

どちらかというと肉の方が使い勝手が良く、魚は使いづらいという声も多いので、魚の場合は調理が簡単な切り身や干物、刺身を使うと時短の効果も上がります。

もちろん、これが食べたい作りたいという料理があれば、それに決めましょう。しかし、何を作るか浮かばない、レパートリーが少ないという方は、下のやり方を参考にしてください。

◎献立を決めるときの流れ
 

○肉か魚か決める  →  肉に決定
 ↓
○豚肉・鶏肉・牛肉・ひき肉など種類を決める  →  豚肉に決定
 ↓
○焼く・炒める・煮るなど調理法を決める  →  炒め物に決定
 ↓
○組み合わせる食材または料理を決める  → 玉ねぎに決定
 ↓
○浮かばない場合、レシピサイトで「豚肉 玉ねぎ 炒め物」と検索します。
 ↓
○生姜焼きに決定!

 

決めるのが苦手な人は、この流れで考えていくと良いでしょう。何を作るか浮かばない原因には、レパートリーが少ないこと以外に「ただ思いだせない」場合が多いんです。

思い出すのに役に立つのが、クックパッドなどのレシピサイトです。こういったレシピサイトは、料理の数が膨大なので、ある程度絞っておかないと、時間ばかりがかかってしまいます。

時短の面から言えば、なんとなく探すのはNGです

組み合わせの例を挙げると、
 

◯鶏もも肉×卵×煮る     鶏肉の卵とじ(親子丼)など
◯豚肉×キャベツ×炒める   回鍋肉、味噌炒めなど 
◯鮭×しめじ×焼く      鮭としめじのバターソテーなど

 

このような組み合わせを考えましょう!
 

ポイント ポイント3 副菜は野菜・きのこ・海藻をベースに考える

献立作りで栄養バランスアップ!3日分からはじめる簡単作成のコツ

 
副菜は野菜やきのこ・海藻をとるものと位置付けましょう。
 

ひじき煮
 

こちらも絞った方が良いので、サラダ・おひたし・ソテー・マリネなど比較的簡単に作れるもの、または作り置きが出来るものを選ぶと非常に楽になります。

考え方は主菜と同じで、食材を決めておくと考えやすいです。

例えば、レタス×わかめ×サラダとなれば、わかめサラダとなります。ここに、トマトを足そう、ツナを足そうと、足し算してもOKです。わかめをしめじに変えれば、しめじのレタスサラダとなるわけです。

他にも何を足せばいい?と思ったら、レシピサイトで「レタス しめじ サラダ」という検索をして、ほかに好みの食材を入れていくと簡単です。
 

ポイント ポイント4 汁物でも野菜・きのこ・海藻・たんぱく質をとる

献立作りで栄養バランスアップ!3日分からはじめる簡単作成のコツ

 
スープや味噌汁は野菜を多く取れます。また、野菜に海藻やきのこ、豆腐などを組み合わせることで栄養バランスが取りやすくなります。特に野菜をそのまま食べるのが苦手な子供さんには、汁物は助かります。
 

野菜たち

 

汁物の場合、味噌汁・中華風スープ(鶏ガラスープなど)や洋風スープ(コンソメスープなど)に分けて考えましょう。特に味噌汁などは、具はなんでもOKですので、冷蔵庫の余りものの使い切りにも大助かりです。
 

ポイント ポイント5 「まごわやさしい」を意識してちょい足ししてみる

献立作りで栄養バランスアップ!3日分からはじめる簡単作成のコツ

 
「まごはやさしい」とはバランスの良い食事の覚え方のことです。「ま=まめ」「ご=ごま」「わ=わかめ」「や=やさい」「さ=さかな」「し=しいたけ」「い=いも」という意味で、1日に1回は食べておきたい食材たちです。

豆なら、枝豆やサラダ・ひじき煮に使える水煮大豆や豆腐・油揚げ・厚揚げなど加工品を使うと便利です。

ごまなら、ドレッシングに加えたり、サラダの上にかけたり、汁物に足したり、ご飯にかけるだけでも十分です。

わかめは、ミネラル・カルシウムなどを多く含む健康食材です。特に乾燥わかめはとても重宝する食材です。サラダに酢の物、味噌汁・スープにと大活躍します。

やさいだけ、定義が広いのですが、先に挙げたように副菜・汁物を中心に多めにとりましょう。

さかなも同じく、定義が広いですね。特に、アジやイワシ、さんまなど青魚がよいとされています。

しいたけは、炒め物や煮物、汁物など火を通す料理に向いています。常に常備しておいて、+αで加えるととりやすい食材です。

最後のいもがですが、身近で使いやすいものは、ジャガイモ・里芋・長芋・など。汁物・煮物にむいています(長芋は副菜がおすすめです)

このように「まごわやさしい」を意識すると自然と栄誉バランスのよい食事が続けられます。

1〜5のポイントを押さえながら毎日の料理をするためにも、忙しい日は時短でできる簡単料理を作ったほうがいいでしょう。

料理のモチベーションが高いときは出来るけれど、低くなるとバランスが悪くなる流れは、よくありません。

料理のモチベーションが高くても低くても作れる料理のレパートリーを覚えておくことが大切かと思います。決してむずかしいレシピでなく、簡単で手間がかからなくて美味しい、家族が喜ぶ料理を身につけていきましょう。

味見する女性
 

いくら美味しくて、栄養バランスが取れていても、それを作るのに時間がかかりすぎると、続けるのはむずかしいですよね。

特に働くママさんは、夕方家に帰ってきてから寝るまでバタバタで、そこまで時間的に余裕がないはずです。

料理は大切なことですが、そこばかりに時間を取られて、他のことがないがしろになっても困りますよね。栄養だけでなく、時間のバランスもしっかり考え、心に余裕が持つことも大切です。

3品を30分以内に作れるような時短方法を身につけると、楽に、美味しく、かつ栄養バランスのとれた食生活を送ることができます。

なによりも大切なことは、人間にとってガソリンとなる栄養をしっかりとることで、メンタルが強化され、やる気や集中力・モチベーションが確実にあがります。

「栄養」×「時短」とはまさに最強のタッグなのです。

そして、大切なことは「野菜」をとればいいわけではないということ。肉や魚といったタンパク質、海藻などのミネラル、こういった食材も意識してとることが大切です。

仕事に、家事に、子育てに忙しい方はぜひ、毎日の夕飯作りを時短して、より良い食生活が送れるようになりましょう。きっと、今よりもっとイキイキとした毎日が送れることでしょう!

夕飯作りを楽にするための第一歩

【無料】"キッチンうつ"を改善するための無料メール講座
プレゼント
Copyright(c) 食楽幸望 All Rights Reserved.