血液をサラサラに!ダイエットにも効果的!玉ねぎを使ったおすすめ時短料理は?

2017-07-02

もっとも身近な食材「玉ねぎ」のすごい効果
 

玉ねぎ

 

急いで家に帰ってきて、冷蔵庫を開けてみるが食材がほとんどない、、、。「困ったなあ〜、何を作ろう?」そんな時にでも常にある玉ねぎ。これを上手に組み合わせた料理のレパートリーを増やせたら便利だろうな〜。

1年中手軽にスーパーで手に入る食材「玉ねぎ」安くて、美味しくて、いろいろな料理に使えて、とても素晴らしい野菜です。そんな玉ねぎを使った時短献立のレパートリーを増やしてみましょう。

その前に、せっかくなので玉ねぎにはどんな栄養や効能があるか知ってから献立を考えるとよりありがたみがありますね!
 

ポイント 玉ねぎに期待できる効果・効能

血液をサラサラに!ダイエットにも効果的!玉ねぎを使ったおすすめ時短料理は?

まず玉ねぎには、血液をサラサラにする効果が期待できる「ケルセチン」というポリフェノールの一種が含まれます。動脈硬化や脳卒中・心筋梗塞・ガン予防など様々な病気の予防に効果が期待できます。また、疲労回復・精神安定にも最適な食材で豚肉・カツオ・大豆などビタミンB1を多く含む食材と一緒に食べるとより効果的です。

またデトックス効果による便通の改善、コレステロール・中性脂肪を減らしダイエット効果が期待できます

いかがですか?こんな話を聞いたらいつもの献立に玉ねぎを取り入れたくなりますよね?では、いろいろな角度から玉ねぎを使った料理のレパートリーを増やしていきましょう!
 

ポイント 玉ねぎを使ったレパートリー

血液をサラサラに!ダイエットにも効果的!玉ねぎを使ったおすすめ時短料理は?

ここでは、私の独断で「夕飯作りを時短するため」に最適な料理をあげてみました。
 

生姜焼き

 

⑴ 豚の生姜焼き

玉ねぎは炒め物に最適ですし、炒め物は調理法の中でも一番時短に適しています。何と言っても一番人気は「豚の生姜焼き」ではないでしょうか?

子供から大人まで大好き!白いご飯にも、お弁当にも最適。作り置きだってOK!この料理を外すわけにはいきません。ちなみに炒めダレ味付けや、豚肉の種類を変えば、また違った料理として楽しめます。

⑵ 玉ねぎとわかめの味噌汁

玉ねぎを美味しく取るにはスープにするのもおすすめ。味噌汁に、コンソメ、中華風とスープのベースを変えたり、組み合わせの食材を変えるだけでレパートリーも増えます。

特におすすめするのが「玉ねぎとわかめの味噌汁」です。手軽な乾燥わかめを使うことで時短にもなりますし、海藻の栄養もたっぷり取れます。

⑶ トマトとオニオンのサラダ

春に出回る新玉ねぎは、サラダなど生食におすすめ。もちろん普通の玉ねぎだってOK!オニオンサラダのように玉ねぎが主役でもいいですし、他の野菜と混ぜたサラダも美味しいです。

ここで一押しの組み合わせは「トマトとオニオンのサラダ」です。どちらも手軽にカットできますのですぐにできます。ベビーリーフなどの便利野菜を使えば見た目も華やかになります。
 

ポイント カットしておくと時短に効果的

血液をサラサラに!ダイエットにも効果的!玉ねぎを使ったおすすめ時短料理は?

とにかく玉ねぎは幅広い料理に使え、切った後の保存にも優れています。ですので、事前にカットしておくと毎日の料理が楽になります

豚の生姜焼きを作る時も、玉ねぎをカットから作るより切ってある玉ねぎを使えると非常に効率がいいですよね。カットした玉ねぎはできる限り空気に触れないようにタッパーなどに保存しましょう。

みじん切りにした玉ねぎは冷凍しておくと甘みが増しますので、ハンバーグやミートソースを作る時に重宝します。
 

ポイント 玉ねぎの辛味抜きの方法は?

血液をサラサラに!ダイエットにも効果的!玉ねぎを使ったおすすめ時短料理は?

サラダやマリネなど生食をする時にあの辛味が邪魔ですよね。そこで、辛味を抜く方法をいくつかご紹介します。

① 切り方を変える。

玉ねぎを切る時に、タテではなくヨコに切ると辛味が少なくなります。その理由は、玉ねぎの辛味成分である「硫化アリル」は揮発しやすく水に溶けやすい性質です。繊維を断ち切ることで空気や水に触れる面積が多くなり辛味成分が抜けやすくなります。

② 薄めに切って水にさらし、軽く絞る

薄めに切って流水にさらし、よく揉みます。そのうえで軽く水気を絞ると辛味成分が抜けやすくなります。ただ、あまりさらしすぎるとせっかくの栄養素が抜けてしまいますので注意。

③ 塩もみや酢水でさらす。

水で晒しても辛味が気になるという場合は、軽く塩もみしてから水にさらすか酢水につけて揉みましょう。

④ 軽くレンジで加熱する

食感を失わないように軽めにレンジで加熱します。玉ねぎをみじん切りにすると涙が出ますが、その原因もこの辛味成分「硫化アリル」です。丸のままレンジで20秒ほど加熱すると涙が出るのを防ぎます。

これでサラダやマリネにと、様々な料理に生の玉ねぎを使えますね。
 

ポイント 玉ねぎと相性の良い食材は?

血液をサラサラに!ダイエットにも効果的!玉ねぎを使ったおすすめ時短料理は?

食材にはそれぞれ異なる栄養素が含まれています。より相性の良い組み合わせの料理を見つけ、効率的に栄養をとりましょう。いわゆる「食べ合わせ」が良い食材ですね。

では、玉ねぎと相性の良い食材は何でしょうか?まず、先ほどから登場する「硫化アリル」は「ビタミンB1」の吸収を促します。

このビタミンB1を多く含む食材の中でもっとも料理として使いやすいのが、豚肉です。バラやロース・ヒレなどはもちろんハム・ベーコンなどの加工品にも多く含まれます。

はじめに紹介したおすすめ料理の「豚の生姜焼き」は栄養面から見ても素晴らしい料理ということがわかります。

またサラダなどで、他の野菜と組み合わせると様々な効果も期待できます。

  • ・玉ねぎとにんじん・大根   →  美肌効果・肥満予防
  • ・玉ねぎとトマト・ピーマン  →  ストレス予防
  • ・玉ねぎとレタス・お酢    →  不眠の改善・予防

 

他に、カルシウムの多い魚介類や牛乳との相性も良いので、パスタやスープ・味噌汁などに玉ねぎを加えると栄養バランスの観点からも素晴らしい料理になります。
 

ポイント 玉ねぎの皮には栄養がたっぷり詰まっている

血液をサラサラに!ダイエットにも効果的!玉ねぎを使ったおすすめ時短料理は?

普段捨ててしまう皮の部分ですが、ここには最初にお伝えした血液をサラサラにする成分でポリフェノールの一種「ケルセチン」が白い部分の30倍含まれています。栄養面からいうと玉ネギの皮を使ったほうが良いということになります。

しかし、毎日の慌ただしいなかで、玉ねぎの皮茶を作る暇なんてありませんよね。それなら、汁物に使いましょう。干したりするのは面倒ですので、きれいに洗いお湯で煮出しましょう。

まあ、あくまでも栄養面からのことなので、興味がない方は今まで通り捨ててしまいましょう。あれもこれもやるのは大変ですからね!

さあいかかがでしょうか?普段から身近にある野菜の代表格である玉ねぎ。身近ということはそれだけ使い勝手・味が良い証拠です。また、保存も効くというこれ以上ない優れた食材です。特におすすめな点は、使い回しが良い点です。
 

ポイント 玉ねぎを使った3日分時短献立を考えよう!

血液をサラサラに!ダイエットにも効果的!玉ねぎを使ったおすすめ時短料理は?

例えば3日分の献立を考える時に玉ねぎは非常に役立ちます。主役でもいいですし、脇役でも素晴らしい働きをします。せっかくなので、一緒に考えながら献立作りを勉強していきましょう。

まず、時短のための献立作りの基本は、主菜・副菜・汁物の3品に分けて考えます。こうすることで、思いつきやすく、また手間のかからない割にはバランスの良い献立になります。
 

OKする女性

 

まずは1日目、主菜はどうしようかな?では、おすすめの豚の生姜焼きにしましょう!ここで玉ねぎを使いますね。1日目の主菜だけではもったいないので、2日目も3日目も使いましょう。こうすれば1日目の豚の生姜焼きを作る時にまとめて切っておけます。

あとは、副菜・汁物ですね。副菜もせっかくなので、トマトとオニオンのサラダを作りましょう。生姜焼きの玉ねぎを切る時に、少し薄めに切って水に晒せば手間も省けます。あまり玉ねぎばかりの食事になるのも良くないので、汁物はじゃがいもとにんじんの味噌汁にしまよう。

次は2日目、主菜は魚にしましょう。簡単に作れる鮭のバター焼き。これなら切り身を焼くだけ、せっかくなのでシメジのソテーも添えましょう。

副菜は、レタスを使いツナとわかめのサラダ。汁物は、オニオンスープにしましょう。玉ねぎは切ってあるのでコンソメスープに入れて煮るだけですね。

最後は3日目、主菜は1日目に使った豚肉があるので、玉ねぎとあわせて、、、、肉じゃがはどうでしょう?あっ、1日目にじゃがいももにんじんも切っておいたんだ!もちろん、ついでに豚肉も切っておくことを忘れずに。これなら、帰ってきて材料を調味料を鍋に入れて、火にかけるだけ。

副菜は肉じゃがを煮ている間に。昨日のレタスがあるから、今日はハムとマヨネーズで和えた簡単サラダに。汁物は、昨日のオニオンスープをリメイクしてつくる卵スープにしよう。

いかがでしょう?これなら3品作っても30分くらいで夕飯ができますね。このように、玉ねぎは本当に使いやすい食材です。これからは、玉ねぎを上手に使って夕飯作りを時短しちゃいましょう!

夕飯作りを楽にするための第一歩

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